维生素

脂溶性维生素

维生素A

一般所说的维生素A指A1(视黄醇)。维生素A3(3-脱氢视黄醇)则存在于淡水鱼肝中。

  • 来源:动物性食品,如肝、肉类、蛋黄、乳制品、鱼肝油等;植物中主要是含有胡萝卜素,其中胡萝卜、红辣椒、菠菜、甘薯、木瓜等均含有丰富的β-胡萝卜素。注:β-胡萝卜素转化为维生素A的转化当量为1/6。
  • 作用:1、视黄醛参与视觉传导;2、视黄酸调控基因表达和细胞生长与分化;3、维生素A和胡萝卜素是有效的抗氧化剂;4、维生素A及其衍生物可抑制肿瘤生长。
  • VA缺乏:1、对弱光敏感性降低,严重时发生“夜盲症”;2、引起严重的上皮角化,引起角膜干燥,出现眼干燥症;3、增加机体对感染性疾病的敏感性。
  • VA过多:1、破坏细胞膜、核膜以及线粒体和内质网等细胞器造成组织损伤;2、VA中毒,症状主要有头痛、恶心、共济失调、肝细胞损伤、高脂血症、长骨增厚、高钙血症、软组织钙化、皮肤干燥、脱屑、脱发等。
  • 中国成人膳食维生素A平均需要量:男性560μg/d,女性480μg/d。

维生素D

天然维生素D包括D3(胆钙化醇)及D2(麦角钙化醇)。

  • 来源:鱼油、蛋黄、肝富含维生素D3,植物中含有麦角固醇(维生素D2原)
  • 人体皮肤储存有从胆固醇生成的维生素D3原(7-脱氧胆固醇),在紫外线的照射下可转变成维生素D3。维生素D2原在紫外线的照射下可转变成维生素D2
  • 作用:1、调节钙、磷代谢;2、影响细胞分化。
  • VD缺乏:1、儿童可患佝偻病,成人可发生软骨病和骨质疏松症;2、与自身免疫性疾病的发生有关。
  • VD过多:异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频、高钙血症、高钙尿症、高血压、软组织钙化等。
  • 中国成人膳食维生素D平均需要量:8μg/d。

维生素E

维生素E包括生育酚和三烯生育酚两类,每类又分α、β、γ、δ四种。

  • 来源:天然维生素E主要存在于植物油、油性种子和麦芽等,以α-生育酚分布最广、活性最高。
  • 作用:1、体内最重要的脂溶性抗氧化剂;2、调节基因表达;3、促进血红素的合成。
  • VE缺乏:VE一般不易缺乏,在严重的脂质吸收障碍和肝严重损伤时可引起缺乏症。表现为红细胞数量减少,脆性增加等溶血性贫血症。动物缺乏VE时生殖器官受损,甚至不育,但人类尚未发现因缺乏VE导致的不孕症。早产的新生儿由于组织VE储备较少、小肠吸收能力较差,可因VE缺乏引起轻度溶血性贫血。
  • VE过多:尚未发现VE中毒症。但长期大量服用的副作用不可忽略。
  • 中国成人膳食维生素E平均需要量:14mg/d的α-生育酚当量。

维生素K

维生素K是2-甲基-1,4-萘醌的衍生物。

  • 天然维生素K:K1(叶萘醌),存在于深绿色蔬菜(甘蓝、菠菜、莴苣等)和植物油中;K2由大肠杆菌合成。人工合成的维生素K:K3是水溶性的甲萘醌。
  • 作用:1、凝血因子合成所必须的辅酶;2、对骨代谢具有重要作用。
  • VK缺乏:一般不易缺乏。主要症状是易出血。
  • 中国成人膳食维生素K平均需要量:80μg/d。

水溶性维生素

B族维生素

B族维生素包括B1、B2、PP、泛酸、生物素、B6、叶酸和B12

B1

主要存在于豆类和种子外皮、胚芽、酵母和瘦肉中。在体内能量代谢中发挥重要作用,在神经传导中也起一定作用。

  • 缺乏:多见于以精米为主食的地区,任何年龄均可发病。主要症状:糖代谢发生障碍,血中丙酮酸和乳酸堆积,脚气病(慢性末梢神经炎和其他神经肌肉变性病变),影响乙酰胆碱合成,消化液分泌减少,肠蠕动变慢,食欲缺乏,消化不良等。
  • 中国成人膳食维生素B1平均需要量:男性1.2mg/d,女性1.0mg/d。

B2

又名核黄素。来源有奶、奶制品、肝、蛋类和肉类等。是人体氧化还原酶的辅基。

  • 缺乏:主要原因是膳食供应不足,如食物烹煮不合理,食用脱水蔬菜,或者婴儿所食牛奶多次煮沸等。可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等。
  • 中国成人膳食维生素B2平均需要量:男性1.4mg/d,女性1.2mg/d。

PP

包括烟酸和烟酰酸。食物中的PP均以NAD+或NADP+的形式存在。NAD+和NADP+是体内多种不需氧脱氢酶的辅酶。

  • 缺乏:糙皮症,主要表现为皮炎、腹泻和痴呆。
  • 中国成人膳食维生素PP平均需要量:男性12mg/d的烟酸当量,女性10mg/d的烟酸当量。(x mg NE/d)
  • 大量服用(1~6g/d)会引发血管扩张,脸颊潮红,痤疮及肠胃不适等毒性症状。长期日服用量超过500mg可引起肝损伤。

泛酸

又称维生素B5。因广泛存在于动植物组织中而得名。

  • 缺乏:很少见。易疲劳,肠胃功能障碍(食欲缺乏、恶心、腹痛、溃疡、便秘等),严重时出现肢神经痛综合征,主要表现为脚趾麻木、行走时摇晃、周身酸痛等。若病情继续恶化,则会出现易怒、脾气暴躁、失眠等症状。
  • 中国成人膳食泛酸的适宜摄入量:5.0mg/d。

生物素

又称维生素H,维生素B7,辅酶R。生物素是天然的活性形式,在肝、肾、酵母、蛋类、花生、牛乳和鱼类等食品中含量较多,啤酒中含量较高,人肠道细菌也能合成。是体内多种羧化酶的辅基。

  • 缺乏:因为来源广泛,人体肠道细菌也能合成,很少会出现缺乏症。主要症状是疲乏、恶心、呕吐、食欲缺乏、皮炎及脱屑性红皮病。
  • 中国成人膳食生物素的适宜摄入量:40μg/d。

B6

包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。广泛分布于动、植物食品中,肝、鱼、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母均是维生素B6的丰富来源。磷酸吡哆醛是多种酶的辅酶;磷酸吡哆醛可终止类固醇激素作用的发挥。

  • 缺乏:人类尚未发现缺乏B6的典型疾病。可造错低血色素小细胞性贫血和血清铁增高,脂溢性皮炎(以眼及鼻两侧较为明显,重者可扩展至脸颊、耳后等部位。)
  • 过量服用维生素B6可引起中毒,日摄入量超过20mg可引起神经损伤,表现为周围感觉神经病。
  • 中国成人膳食维生素B6平均需要量:1.2mg/d。

叶酸

酵母、肝、水果和绿叶蔬菜是叶酸的丰富来源。肠菌也有合成叶酸的能力。

  • 缺乏:因食物中叶酸含量丰富,肠道细菌也能合成,一般不发生缺乏症。DNA合成受到抑制,骨髓幼红细胞DNA合成减少,细胞分裂速度降低,细胞体积变大,造成巨幼细胞贫血。还可引起高同型半胱氨酸血症,增加动脉粥样硬化、血栓生成和高血压的危险性。每日服用500μg叶酸有益于预防冠心病的发生。孕妇如果缺乏叶酸,可能造成胎儿脊柱裂和神经管缺陷。
  • 中国成人膳食维生素叶酸平均需要量:320μg/d。

B12

又称钴胺素,是唯一含金属元素的维生素。仅由微生物合成,酵母和动物肝含量丰富,不存在于植物中。

  • 当胰腺功能障碍时,因B12-IF不能分解而排出体外,从而导致缺乏症。因广泛存在于动物食品中,正常膳食者一般不会缺乏。缺乏时,核酸合成障碍阻止细胞分裂而产生巨幼细胞贫血,即恶性贫血。同时会增加动脉硬化、血栓生成和高血压的危险性。可导致神经疾患。
  • 中国成人膳食维生素B12平均需要量:2.0μg/d。

维生素C

维生素C,又称L-抗坏血酸。人类不能合成维生素C,必须由食物供给。

  • 来源:广泛存在于新鲜蔬菜和水果中。
  • 作用:1、参与体内多种羟化反应;2、参与体内氧化还原反应;3、增强机体免疫力。
  • VC缺乏:坏血病,表现为毛细血管脆性增强易破裂、牙龈腐烂、牙齿松动、骨折以及创伤不易愈合等。由于机体在正常状态下可储存一定量的VC,坏血病的症状常在VC缺乏3~4个月后才出现。
  • VC长期过量摄入一般不会造成影响,可通过尿液排出。长期过量服用VC之后突然停止也会造成坏血病。
  • 中国成人膳食维生素C平均需要量:85mg/d。

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