维生素

脂溶性维生素

维生素A

一般所说的维生素A指A₁（视黄醇）。维生素A₃（3-脱氢视黄醇）则存在于淡水鱼肝中。

• 来源：动物性食品，如肝、肉类、蛋黄、乳制品、鱼肝油等；植物中主要是含有胡萝卜素，其中胡萝卜、红辣椒、菠菜、甘薯、木瓜等均含有丰富的β-胡萝卜素。注：β-胡萝卜素转化为维生素A的转化当量为1/6。
• 作用：1、视黄醛参与视觉传导；2、视黄酸调控基因表达和细胞生长与分化；3、维生素A和胡萝卜素是有效的抗氧化剂；4、维生素A及其衍生物可抑制肿瘤生长。
• VA缺乏：1、对弱光敏感性降低，严重时发生“夜盲症”；2、引起严重的上皮角化，引起角膜干燥，出现眼干燥症；3、增加机体对感染性疾病的敏感性。
• VA过多：1、破坏细胞膜、核膜以及线粒体和内质网等细胞器造成组织损伤；2、VA中毒，症状主要有头痛、恶心、共济失调、肝细胞损伤、高脂血症、长骨增厚、高钙血症、软组织钙化、皮肤干燥、脱屑、脱发等。
• 中国成人膳食维生素A平均需要量：男性560μg/d，女性480μg/d。

维生素D

天然维生素D包括D₃（胆钙化醇）及D₂（麦角钙化醇）。

• 来源：鱼油、蛋黄、肝富含维生素D₃，植物中含有麦角固醇（维生素D₂原）
• 人体皮肤储存有从胆固醇生成的维生素D₃原（7-脱氧胆固醇），在紫外线的照射下可转变成维生素D₃。维生素D₂原在紫外线的照射下可转变成维生素D₂。
• 作用：1、调节钙、磷代谢；2、影响细胞分化。
• VD缺乏：1、儿童可患佝偻病，成人可发生软骨病和骨质疏松症；2、与自身免疫性疾病的发生有关。
• VD过多：异常口渴、皮肤瘙痒、厌食、嗜睡、呕吐、腹泻、尿频、高钙血症、高钙尿症、高血压、软组织钙化等。
• 中国成人膳食维生素D平均需要量：8μg/d。

维生素E

维生素E包括生育酚和三烯生育酚两类，每类又分α、β、γ、δ四种。

• 来源：天然维生素E主要存在于植物油、油性种子和麦芽等，以α-生育酚分布最广、活性最高。
• 作用：1、体内最重要的脂溶性抗氧化剂；2、调节基因表达；3、促进血红素的合成。
• VE缺乏：VE一般不易缺乏，在严重的脂质吸收障碍和肝严重损伤时可引起缺乏症。表现为红细胞数量减少，脆性增加等溶血性贫血症。动物缺乏VE时生殖器官受损，甚至不育，但人类尚未发现因缺乏VE导致的不孕症。早产的新生儿由于组织VE储备较少、小肠吸收能力较差，可因VE缺乏引起轻度溶血性贫血。
• VE过多：尚未发现VE中毒症。但长期大量服用的副作用不可忽略。
• 中国成人膳食维生素E平均需要量：14mg/d的α-生育酚当量。

维生素K

维生素K是2-甲基-1，4-萘醌的衍生物。

• 天然维生素K：K₁（叶萘醌），存在于深绿色蔬菜（甘蓝、菠菜、莴苣等）和植物油中；K₂由大肠杆菌合成。人工合成的维生素K：K₃是水溶性的甲萘醌。
• 作用：1、凝血因子合成所必须的辅酶；2、对骨代谢具有重要作用。
• VK缺乏：一般不易缺乏。主要症状是易出血。
• 中国成人膳食维生素K平均需要量：80μg/d。

水溶性维生素

B族维生素

B族维生素包括B₁、B₂、PP、泛酸、生物素、B₆、叶酸和B₁₂。

B₁

主要存在于豆类和种子外皮、胚芽、酵母和瘦肉中。在体内能量代谢中发挥重要作用，在神经传导中也起一定作用。

• 缺乏：多见于以精米为主食的地区，任何年龄均可发病。主要症状：糖代谢发生障碍，血中丙酮酸和乳酸堆积，脚气病（慢性末梢神经炎和其他神经肌肉变性病变），影响乙酰胆碱合成，消化液分泌减少，肠蠕动变慢，食欲缺乏，消化不良等。
• 中国成人膳食维生素B₁平均需要量：男性1.2mg/d，女性1.0mg/d。

B₂

又名核黄素。来源有奶、奶制品、肝、蛋类和肉类等。是人体氧化还原酶的辅基。

• 缺乏：主要原因是膳食供应不足，如食物烹煮不合理，食用脱水蔬菜，或者婴儿所食牛奶多次煮沸等。可引起口角炎、唇炎、阴囊炎、眼睑炎、畏光等。
• 中国成人膳食维生素B₂平均需要量：男性1.4mg/d，女性1.2mg/d。

PP

包括烟酸和烟酰酸。食物中的PP均以NAD+或NADP+的形式存在。NAD+和NADP+是体内多种不需氧脱氢酶的辅酶。

• 缺乏：糙皮症，主要表现为皮炎、腹泻和痴呆。
• 中国成人膳食维生素PP平均需要量：男性12mg/d的烟酸当量，女性10mg/d的烟酸当量。（x mg NE/d）
• 大量服用（1~6g/d）会引发血管扩张，脸颊潮红，痤疮及肠胃不适等毒性症状。长期日服用量超过500mg可引起肝损伤。

泛酸

又称维生素B₅。因广泛存在于动植物组织中而得名。

• 缺乏：很少见。易疲劳，肠胃功能障碍（食欲缺乏、恶心、腹痛、溃疡、便秘等），严重时出现肢神经痛综合征，主要表现为脚趾麻木、行走时摇晃、周身酸痛等。若病情继续恶化，则会出现易怒、脾气暴躁、失眠等症状。
• 中国成人膳食泛酸的适宜摄入量：5.0mg/d。

生物素

又称维生素H，维生素B₇，辅酶R。生物素是天然的活性形式，在肝、肾、酵母、蛋类、花生、牛乳和鱼类等食品中含量较多，啤酒中含量较高，人肠道细菌也能合成。是体内多种羧化酶的辅基。

• 缺乏：因为来源广泛，人体肠道细菌也能合成，很少会出现缺乏症。主要症状是疲乏、恶心、呕吐、食欲缺乏、皮炎及脱屑性红皮病。
• 中国成人膳食生物素的适宜摄入量：40μg/d。

B₆

包括吡哆醇、吡哆醛和吡哆胺。广泛分布于动、植物食品中，肝、鱼、肉类、全麦、坚果、豆类、蛋黄和酵母均是维生素B₆的丰富来源。磷酸吡哆醛是多种酶的辅酶；磷酸吡哆醛可终止类固醇激素作用的发挥。

• 缺乏：人类尚未发现缺乏B₆的典型疾病。可造错低血色素小细胞性贫血和血清铁增高，脂溢性皮炎（以眼及鼻两侧较为明显，重者可扩展至脸颊、耳后等部位。）
• 过量服用维生素B₆可引起中毒，日摄入量超过20mg可引起神经损伤，表现为周围感觉神经病。
• 中国成人膳食维生素B₆平均需要量：1.2mg/d。

叶酸

酵母、肝、水果和绿叶蔬菜是叶酸的丰富来源。肠菌也有合成叶酸的能力。

• 缺乏：因食物中叶酸含量丰富，肠道细菌也能合成，一般不发生缺乏症。DNA合成受到抑制，骨髓幼红细胞DNA合成减少，细胞分裂速度降低，细胞体积变大，造成巨幼细胞贫血。还可引起高同型半胱氨酸血症，增加动脉粥样硬化、血栓生成和高血压的危险性。每日服用500μg叶酸有益于预防冠心病的发生。孕妇如果缺乏叶酸，可能造成胎儿脊柱裂和神经管缺陷。
• 中国成人膳食维生素叶酸平均需要量：320μg/d。

B₁₂

又称钴胺素，是唯一含金属元素的维生素。仅由微生物合成，酵母和动物肝含量丰富，不存在于植物中。

• 当胰腺功能障碍时，因B₁₂-IF不能分解而排出体外，从而导致缺乏症。因广泛存在于动物食品中，正常膳食者一般不会缺乏。缺乏时，核酸合成障碍阻止细胞分裂而产生巨幼细胞贫血，即恶性贫血。同时会增加动脉硬化、血栓生成和高血压的危险性。可导致神经疾患。
• 中国成人膳食维生素B₁₂平均需要量：2.0μg/d。

维生素C

维生素C，又称L-抗坏血酸。人类不能合成维生素C，必须由食物供给。

• 来源：广泛存在于新鲜蔬菜和水果中。
• 作用：1、参与体内多种羟化反应；2、参与体内氧化还原反应；3、增强机体免疫力。
• VC缺乏：坏血病，表现为毛细血管脆性增强易破裂、牙龈腐烂、牙齿松动、骨折以及创伤不易愈合等。由于机体在正常状态下可储存一定量的VC，坏血病的症状常在VC缺乏3~4个月后才出现。
• VC长期过量摄入一般不会造成影响，可通过尿液排出。长期过量服用VC之后突然停止也会造成坏血病。
• 中国成人膳食维生素C平均需要量：85mg/d。